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2017年6月20日、Adda Bjarnadottir、MSによって書かれた妊娠中の健康的な食事を維持することは非常に重要です. 実際には、2回目と3回目のトリエスターの間に毎日350 500余分なカロリーが必要になることがあります（2）. 重要な栄養素が欠乏している食事は、赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性があります（3,4,5）. 摂食習慣の乏しさや体重増加の増加は、妊娠糖尿病や妊娠・出産の合併症のリスクも増加させる可能性があります（6）. 簡単に言えば、健康で栄養価の高い食品を選ぶと、あなたとあなたの赤ちゃんの健康を確保するのに役立ちます. 妊娠中は、成長する胎児のニーズを満たすために余分なタンパク質とカルシウムを消費する必要があります（7,8）. 乳製品はカルシウムの最高の食事源であり、多量のリン、様々なビタミンB群、マグネシウム、亜鉛を提供します. いくつかの品種には、消化器の健康を支えるプロバイオティック細菌も含まれています（10,11,12）. 乳糖不耐症の人々は、ヨーグルト、特にプロバイオティックヨーグルト（13）を容認することができるかもしれない. 妊娠中にプロバイオティックサプリメントを摂取すると、子癇前症、妊娠糖尿病、膣感染症およびアレルギーなどの合併症の危険性を低減することができる（14）. この食品群には、レンズマメ、エンドウ豆、豆、ヒヨコ豆、大豆およびピーナッツが含まれる.
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マメ科植物は、植物、繊維、タンパク質、鉄、葉酸（B9）、カルシウムなどの植物由来のもので、妊娠中は体が必要です. 不十分な葉酸摂取量はまた、子供が後に人生で感染症や病気になりやすくなる可能性もある（17,18）. 1杯のレンズマメ、ヒヨコまたは黒豆は、RDAの65％から提供することができる（19）. 葉酸は妊娠中の非常に重要な栄養素であり、先天性欠損および疾患のリスクを低下させる可能性がある. サツマイモは、体内でビタミンAに変換される植物化合物であるβ-カロテンが非常に豊富です. ビタミンAは、成長のため、ならびにほとんどの細胞および組織の分化のために必須である. しかし、ビタミンAの非常に多量の動物由来の供給源を避けることも推奨されており、過剰に食べると毒性を引き起こす可能性があります（24）. さらに、サツマイモには繊維が含まれているため、満腹感を増したり、血糖上昇を抑えたり、消化器の健康や運動性を改善することができます（26,27）. 結論：サツマイモは、ベータカロチンの優れた供給源であり、体はビタミンAに変換されます. 妊娠中の女性を含むほとんどの人々は、食事からオメガ3をほとんど得ることができません（28,29）. しかし、妊娠中の女性は一般に、水産魚に含まれる水銀やその他の汚染物質のために、そのシーフード摂取量を週に2回に制限するよう勧告されています（31）. これにより、一部の女性は海産物を完全に避け、必須のオメガ3脂肪酸の摂取を制限しています. しかし、研究では、1週間に2 3食の脂肪魚を摂取する妊婦はオメガ3の推奨摂取量を達成し、EPAおよびDHAの血中濃度を上昇させることが示されている（32,33）. サーモンはまた、食事中にしばしば欠けているビタミンDの非常に少ない天然源の1つです. 結論：サケは成長する赤ちゃんの脳や目の発達にとって重要な必須のオメガ3脂肪酸EPAとDHAを含んでいます. 卵はあなたが必要とするほとんどすべての栄養素を少し含んでいるため、究極の健康食品です.
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米国での食事調査では、90％以上の人々がコリン（37）の推奨量より少ない量を消費しており、. 妊娠中の低コリン摂取は、神経管欠損のリスクを増加させ、おそらく脳機能の低下につながる可能性がある（38,39）. 単一の卵全体に約113mgのコリンが含まれており、妊婦（450mg）（40名）の推奨摂取量の約25％. 結論：全体の卵は信じられないほど栄養価が高く、全体的な栄養摂取を増加させる素晴らしい方法です. ブロッコリーやケールやホウレンソウなどの濃緑色の野菜には、妊婦が必要とする多くの栄養素が含まれています. これらには、繊維、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、カルシウム、鉄、葉酸およびカリウムが含まれる. 消費量が多い緑色の葉野菜も、低出生体重のリスクの低下と関連している（43,44）. 結論：妊娠中の女性が必要とする栄養素の多くは、ブロッコリーと葉緑が含まれています. さらに、牛肉と豚肉には、妊娠中に必要とされる鉄分、コリン、その他のビタミンB群が豊富に含まれています. 早期および中期の妊娠中に低レベルの鉄が鉄分欠乏性貧血を引き起こし、早産や低出生体重のリスクを倍増させる可能性がある（45）. 多くの妊娠中の女性が肉の嫌悪感を発達させるため、食事だけで鉄の必要性をカバーするのは難しいかもしれません（46,47）. しかし、できる人のために、赤身を定期的に食べると、食事から得られる鉄の量を増やすのに役立つかもしれません. ビタミンCが豊富なオレンジやピーマンなどの食品を食べると、食事からの鉄分の吸収が増える.
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牛肉と豚肉には鉄分、コリン、ビタミンB群が豊富に含まれています。これらはすべて妊娠中の重要な栄養素です. このオイルは、胎児の脳と眼の発達に不可欠なオメガ3脂肪酸EPAとDHAが非常に豊富です（30）. シーフードを定期的に食べたり、オメガ3やビタミンDを補給したりしない人にとっては、非常に有益です。. この潜在的に危険な合併症は、高血圧、手足の腫脹、および尿中のタンパク質によって特徴付けられる（48,49）. 初期の妊娠中のタラ肝油の消費は、出生時体重の増加と関連しており、後には乳がんの病気のリスクが低い（50）. 魚の肝油を1回分（1杯）でオメガ3、ビタミンD、ビタミンAの1日摂取量を推奨します. しかし、あまりにも多くのあらかじめ形成されたビタミンAが胎児のために危険であり得るので、1日に1回以上のサービング（1つのテーブルスプーン）を消費することは推奨されない. 結論：魚の肝油の一回分は、オメガ3脂肪酸、ビタミンDおよびビタミンAの必要量以上を提供します. ベリーには水、健康な炭水化物、ビタミンC、繊維および植物化合物が詰め込まれています. 全体の穀物を食べることは、妊娠に伴って増加するカロリー要求を満たすのに役立ちます。特に、2回目および3回目のトリエステター. 精製された穀物とは対照的に、全粒粉には繊維、ビタミン、植物化合物が詰め込まれています. オートムギとキノアにはかなりの量のタンパク質が含まれており、これは妊娠中に重要です. 彼らはまた、ビタミン、繊維、マグネシウムが豊富で、妊娠中の女性にはこのすべてが必要です. アボカドは珍しい果実です。なぜなら、アボカドには一価の脂肪酸がたくさん含まれているからです.
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繊維、ビタミンB群（特に葉酸）、ビタミンK、カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンC. 健康な脂肪、葉酸、カリウムの含有量が高いため、アボカドは妊娠中の女性には最適です. 健康な脂肪は、胎児の皮膚、脳および組織を構築するのに役立ち、葉酸は神経管の欠陥を予防するのに役立ちます（56）. カリウムは脚のけいれん、いくつかの女性の妊娠の副作用を軽減するのに役立つかもしれません. 結論：アボカドには、多量の一価不飽和脂肪酸、繊維、葉酸およびカリウムが含まれています. 彼らは、妊娠中の女性に共通する妊娠の健康を改善し、脚のけいれんを和らげることができます. 乾燥した果物の1つのピースには、新鮮な果物と同じ量の栄養素が含まれています。水分が全くなく、はるかに小さい形です. したがって、1杯分の乾燥フルーツは、葉酸、鉄およびカリウムを含む多くのビタミンおよびミネラルの推奨摂取量の大部分を提供することができます. 第3妊娠の通常の日の消費は、子宮頸管拡張を促進し、労働を誘発する必要性を減らすのに役立つかもしれない（58,59）. 乾燥果実はカロリーや栄養素の摂取量を増やすのに役立つかもしれませんが、一度に2回以上摂取することは一般的に推奨されていません. 結論：乾燥した果物は、妊娠中の女性にとっては、小さくて栄養価が高いため、非常に有益です。.
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胎児は通常、必要なものをすべて手に入れますが、水の摂取量を見ないと、脱水状態になることがあります. さらに、摂取量を増やすことで便秘を緩和し、妊娠中によくみられる尿路感染症のリスクを軽減することができます（64,65）. 一般的なガイドラインでは1日あたり約2リットルの水を飲むことをお勧めしますが、実際に必要な量は個人によって異なります. 果物、野菜、コーヒー、紅茶などの他の食品や飲料から水を得ることを覚えておいてください. 大雑把に言えば、あなたは喉が渇いたときにはいつも水を飲むべきであり、渇きを癒すまで飲むべきです. カロリーや栄養素の必要性が増えているので、栄養価の高い健康食品を選ぶことが非常に重要です. Authority Nutritionのエキスパートによるエビデンスベースの栄養記事.
