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葉酸、またはビタミンB9は、特に妊娠初期のあなたの赤ちゃんの発達と健康に不可欠な重要な栄養素です. サプリメントやマルチビタミンや強化食品に葉酸（その合成形態）として利用可能ですが、葉酸は新鮮で健康で美味しい食品. 葉酸欠乏症は先天性欠損症を引き起こす可能性があり、米国では50％の妊娠が計画されていないため、1998年にFDAは食品穀類および穀物製品に葉酸を添加することを義務づけた. あなたの体は健康な赤血球の形成、遺伝物質の合成、およびその他の機能のために毎日400mcgの葉酸を必要とします. 妊娠中および授乳中の女性では、この量は毎日600mcgおよび500mcgに上昇する. 妊娠中の女性にとって葉酸は二重に重要です。なぜなら、脊髄二分脊椎、無脳症、および脳脊髄のような状態を含む神経管の欠陥を発症する赤ちゃんのリスクを有意に低下させる助けとなるからです. これらの欠陥は、あなたが妊娠していることを知る前に早期妊娠に現れることが多いので、実際に妊娠する前でも適切な葉酸を得ることが重要です. これは、これらの欠陥に起因する流産または早期妊娠の危険性を低下させるのに役立ちます. 実際、女性は避妊を止めた日から毎日妊娠12週までの毎日400ミリグラムの葉酸を服用するように勧められています. ここでは、葉酸が最も豊富な食物のいくつかを見てみましょう。これはあなたの食事に加えることができ、600 mcg. 暗い葉緑色の野菜 あなたの緑を食べることについてその幼年時代の特別な注意を払う時間. レッスンは、あなたの小さなおじさんに数年後に伝えられるかもしれません！今のところ、濃い緑の葉野菜を豊富にお楽しみください。. ホウレンソウ、ロメインレタス、コラード、またはカブの緑から選択するか、いくつかのケールで物事を最新に保つ.

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あなたが緑を楽しむなら、キャセロール、パスタ、または炒め物でそれらを試してみてください. サラダで試したり、緑のスムージーを他の果物や野菜と一緒に盛り上げることもできます. あなたが食べるものについて少し戸惑うなら、低めのオーブンで焼くことによっていくつかのケールを盛り上げると、あなたは信者になるでしょう！丈夫な肉のシチューで緑を隠すこともできます. オレンジと他のシトラスフルーツ 間違いなくあなたの葉酸とおいしいも取得する最も簡単な方法の一つ！単にオレンジのいくつかの部分をまんべんなく食べるか、このビタミンを含む柑橘類の果物からジュースを飲むだけです. あなたは、小さなオレンジ色のオレンジジュースまたは3/4カップのオレンジジュースで毎日の葉酸の目標の約5％を得ます. オレンジや他の柑橘類の葉酸塩の量はそれほど高くないかもしれませんが、あなたはまた、より多くの鉄を吸収するのに役立つビタミンCをたくさん食べるでしょう. ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ブリュッセルスプラウト カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ブリュッセルなどの十字架の野菜は、誰もが好きな野菜のリストを上回らないかもしれませんが、葉酸の含有量を試してみる価値はあります. 例えば、ブリュッセルで沸騰したブリュッセルのほんの半分のカップで、毎日の推奨摂取量の13％を1回分78 mcgで提供することができます. 半分のブロッコリーには約52 mcgがあります。これはあなたが目指すべき摂取量の約8％です. またはいくつかのスチームアップし、おいしいヨーグルトディップやいくつかのhummusとcruditesのようなそれらをぶち鳴らす. あなたはまた、おいしいピューレまたはカリフラワーの米をあなたのメインの食事と一緒に作ることができます. 彼らをスープに加えたり、それらを蒸したり、レモンやリンゴのサイダー酢サラダドレッシング. トーストの兵士の代わりに、朝食で柔らかいゆで卵でそれらをダンクすることもできます！ 89 mcgのアスパラガスで4つの茹でたての槍を持つだけで、毎日の価値の約15％を世話することができます. 豆、豆類、エンドウ豆、レンズ豆 菜食主義的な動物性タンパク質の代わりに、さまざまな豆類、エンドウ豆、豆を用意しています.

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彼らは葉酸が豊富なパンチを詰める！成熟したレンズ豆の種を煮たものは半カップで約179 mcgの葉酸を含み、必要とする日常レベルのほぼ29％. 同様のガルバンゾ豆またはヒヨコ豆には141mcgの栄養素が含まれているが、リマ豆は約78mcgの服用量. いくつかのオクラをゴンボのような心のこもった南部料理に投げかけるか、興味深いインド様式のおいしいバージョンを試してみようとも、オクラはあなたの葉酸摂取量を増やすのに役立ちます. ナッツと種 あなたのダイエットや軽食に、葉酸が豊富な種子やナッツを振りかけるなど、いくつかのクランチを追加してください. ヒマワリの種子の半分のカップまたはピーナッツのカップは栄養素の100と400の間のmcgを提供する葉酸の最もよい源の中にあります. つまり、41 mcgの乾燥したローストピーナッツの単なる1オンスは、あなたの毎日の葉酸値の約7％. そのように簡単に消費されました！アーモンドやカシューナッツのカップは、50〜100 mcg. あなたが期待している場合は、葉酸の含有量についてもビートの素朴な甘さを楽しむかもしれません. 深いピンクの野菜の1カップと148mcgまたはあなたの毎日の葉酸の推奨レベルの24％を持っているでしょう. マッシュまたはシチューとスープに簡単に調理することができます。冬または夏のスクワッシュから選択できます。. 冬のスカッシュは、夏のバージョンを1ポット当たり41mcgのポストにピッキングするが、夏のスカッシュは約33mcg. あなたが妊娠しているとき、穀物全体に加えられた繊維は妊娠関連の便秘や消化器系トラブルにも役立ちます. さらに、葉酸含有量に関しては、全粒粉はあまりにも痩せすぎません！小麦胚芽の大さじ2杯には葉酸40mcgが含まれており、毎日の目標摂取量の6％.

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あなたはまた、強化された全粒粉のパンとパスタまたは朝食用シリアルを使って葉酸を得ることができます. 強化食品は葉酸摂取量を増加させる パン、白米、穀物、コーンミール、パスタ、および小麦粉はすべて、強化された変種. あなたが意図したより多くの葉酸がどれくらい含まれているかを確かめるためにパッケージをチェックし、. しかし、次のセクションで見るように、強化食は、食事によって葉酸を取得する最も理想的な方法ではないかもしれません. 妊娠中に肝臓を避け、強化食品を制限する 葉酸が豊富な食品は、妊娠しようとしている、または妊娠している女性のための賢明な選択肢ですが、実際には妊娠していれば避ける方が良いでしょう. 肝臓のペッツ、肝臓のソーセージ、スコットランドのハギスのようなエキゾチックな食品の形を含め、あなたの食事の肝臓を避けてください. 強化された加工食品：強化シリアルや白米、パスタには、糖や塩、防腐剤の添加を避けようとしている他の成分が含まれている場合があります. 妊娠は、より健康的であるという理由だけで、食物全体に切り替えるのに良い時期です. そのような強化されたパン、穀物、および穀物を持っている間の別の苦労のポイントは、それを実現することなくあなたが簡単に推奨摂取量を超えることができるということです. これは自然食品に直面するリスクではありませんが、強化食品や妊娠中のサプリメントによる過剰な葉酸消費には非常に注意してください. いくつかの葉酸補充は、健康な妊娠に不可欠です 葉酸が豊富な食べ物は自然で健全なビタミンを得る方法ですが、妊娠中はサプリメントの代わりに使うことができます.

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国民保健サービスのような健康専門家が指摘しているように、この間に必要な量の葉酸を食物源だけから得ることはほとんど不可能かもしれません. これは、葉酸は水溶性ビタミンであり、食品の調理中にいくらかの量が失われる可能性があるからです. 家族で神経管欠損の病歴がある、または2型糖尿病、てんかん、関節リウマチまたは狼瘡があり、これらの状態の薬を服用している場合は、より多くの葉酸塩が必要な場合があります. 免責事項：内容は純粋に有益で教育的なものであり、医学的アドバイスとして解釈されるべきではありません. 適切な認定された医療従事者または医療従事者との協議のもとでのみ、コンテンツを使用してください.